Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους

Αξιολογήστε την τρέχουσα διατροφή σας με ό, τι θα έπρεπε να είναι στην πραγματικότητα. Στην υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι παρόντες:

• φυτικές πρωτεΐνες;
• οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης;
• αργή υδατάνθρακες;
• γρήγορες, αλλά χρήσιμες υδατάνθρακες;
• τα φυτικά λίπη.

Στη βάση όλα τις ίδιες πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, αλλά πρέπει να ασχοληθεί με το ποια προϊόντα να επιλέξετε για να τροφοδοτήσει το σώμα με χρήσιμες ουσίες και όχι θερμίδες-όπως κάλπικο.

Μας γιατί συνεχώς θέλει να έχει; Γιατί τρώμε άχρηστα προϊόντα. Ας πάρουμε για παράδειγμα ένα συνηθισμένο σάντουιτς με λουκάνικο. Κοιτάξτε τι μπορείτε να τρώτε:

• Ψωμί άσπρο εκλεπτυσμένο αλεύρι με το E-πρόσθετα και ζάχαρη. Το ψωμί έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η ζάχαρη είναι ακόμη υψηλότερο, χρήσιμες ουσίες – 0 (επειδή αλεύρι καθαριστεί). Ό, τι λέμε το ψωμί, θα σκοράρει το στομάχι γλουτένη. Θα νιώσετε μια ευχάριστη αίσθηση κορεσμού, αλλά το πεπτικό σύστημα σας ευχαριστώ δεν θα πει, γιατί το σώμα είναι τίποτα άλλο εκτός από τα σκουπίδια δεν πήρε.
• Λουκάνικο – αυτό είναι χημεία από το E-πρόσθετα, σταθεροποιητές, ζάχαρη και γλουταμινικό νάτριο νατρίου. Ακόμη και αν σε αυτό και τρώνε κρέας, η προβλεπόμενη χρήση και δεν αξίζει με τόσο ζημιά, που προκαλεί η χημεία στο σώμα. Αίσθηση ευχάριστες μόνο στη γλώσσα. Αλλά για το στομάχι ήρθαν τα πράγματα βαρύ και άχρηστο έργο. Με την ίδια επιτυχία θα μπορούσε να φάει μερικά πλαστικών τσαντών.
• Καφέ – σε μικρές ποσότητες ωφελεί, αλλά μόνο αν είναι φρέσκο ποτό. Αν είναι η πρώτη ποσότητα καφεΐνης από εννέα ανά ημέρα, τότε το καρδιαγγειακό σύστημα θα λειτουργήσει για φθορά. Και αν πίνετε καφέ, ακόμη και με άδειο στομάχι, γαστρίτιδα είναι η μελλοντική διάγνωση.

Έτσι, στο πρωινό θα έχουμε μια απότομη αύξηση του σακχάρου, η υπερβολική ντόπινγκ καφέ για την καρδιά και το άσπρο γλουτένη. Και εμείς ακόμα δεν δείπνησε! Ας προσπαθήσουμε να τρώνε πιο χρήσιμο; Μην ανησυχείτε, είναι πιο εύκολο από ό, τι φαίνεται.

Πρωτεΐνες

Οι καλύτερες πρωτεΐνες είναι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• τα όσπρια;
• σπόροι;
• τα καρύδια.

Όταν τρώτε μια μερίδα αρακά, θα διαποτίστε σώμα φυτικό πρωτεΐνη. Όταν προσθέτετε σε μια σειρά άλλων χρήσιμων γλυκά σπόροι ηλίανθου ή λινάρι, μπορείτε να προσθέσετε στο τραχύ ιστό πρωτεΐνη. Τέλος, οποιαδήποτε χρήσιμη θεραπεία σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς κορεσμένα σας καλή πρωτεΐνη.

Αν έχετε καμία έλλειψη σε φυτικό πρωτεΐνη, πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης δεν απαιτείται στην ποσότητα, σε τι έχουμε λαμβάνεται υπάρχουν. Ωστόσο, η εξάλειψη είναι η πρωτεΐνη δεν αξίζει τον κόπο. Μερίδα ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο βοδινό κρέας, καθώς και όλων των ειδών τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλό διαφοροποίηση από τη διατροφή σας. Το κύριο πράγμα – όπως μαγειρεμένα. Αλλά γι ' αυτό θα εξηγήσουμε λίγο παρακάτω.

Υδατάνθρακες

Τα κύρια εχθρούς και συγχρόνως τα κύρια φίλοι. Χωρίς υδατάνθρακες το σώμα δεν λαμβάνει την ενέργεια. Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι στην κανονική διατροφή του μέσου ανθρώπου πρέπει να είναι 65% υδατάνθρακες, αλλά αν η απώλεια βάρους, η ποσότητα αυτή πρέπει να μειώσει έως και 45%.

Υδατάνθρακες υπάρχουν γρήγορες και αργές. Οι πρώτες παρέχουν ζάχαρη στο αίμα και να το κάνουμε γρήγορα. Αν τρώτε fast food, θα πρέπει να παρατηρήσετε πόσο γρήγορα θέλει να φάει ξανά. Αυτό συμβαίνει λόγω αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Αργή παραδίδουν τη ζάχαρη σιγά-σιγά, δίνοντας ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Εδώ είναι αυτό ακριβώς που χρειαζόμαστε. Σε αργή υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, φυτικές ίνες και απαραίτητα φυσικά:

• προϊόντα αρτοποιίας από ακατάλληλα αλεύρι;
• μη επεξεργασμένα δημητριακά;
• τα φρούτα;
• αποξηραμένα φρούτα;
• τα λαχανικά.

Τα αποξηραμένα φρούτα και τα μέρη φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, για παράδειγμα, οι μπανάνες, καρπούζια και πεπόνια. Αλλά, λαμβάνοντας υπόψη τους φυσικότητα, θα επιτρέπονται κατά καιρούς σε μικρές ποσότητες στο πρώτο μισό της ημέρας, από το πρωί μεταβολισμό πιο γρήγορα από ό, τι το βράδυ. Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία διατροφής.

Τα λίπη

Όσον αφορά τα λιπαρά, τότε δεν πρέπει να φοβάσαι. Μέχρι πρόσφατα, οι διατροφολόγοι πίστευαν ότι ήταν λίπη ευθύνονται για το υπερβολικό βάρος, αλλά μάλλον φταίει σε αυξημένη τη χοληστερίνη, και μιλάμε μόνο για το ζωικό λίπος (μαργαρίνη, βούτυρο). Από φυτικά έλαια τα προβλήματα δεν θα είναι, προσπαθήστε να τρώτε μερικές κουταλιές φυτικό λάδι – αλλά αυτό είναι αδύνατο και σου αρέσει, και αυτό είναι ένα κουταλάκι του γλυκού ντρέσινγκ στη σαλάτα – είναι μια άλλη συζήτηση.

Σταματήστε να φοβάστε τα λιπαρά προϊόντα. Σε σκληρές δίαιτες μπορεί να είναι και πρέπει να καθίσει στο γιαούρτι 0%, αλλά εμείς τρεφόμαστε σωστά όχι μόνο την επόμενη εβδομάδα, και όλη του τη ζωή, ως εκ τούτου, επιλέξτε διαφορετικά προϊόντα. Σήμερα περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με 1%, αύριο – 15%. Λίπη επιτρέπουν πιο εύκολο να αφομοιωθεί από τους άλλους θρεπτικές ουσίες, τις ίδιες πρωτεΐνες. Πλήρως χωρίς λιπαρά δεν μπορούν.

Όπως μπορείτε να δείτε, η λίστα ήταν εντυπωσιακή. Έχουμε τόσα να υπάρχουν περιορισμοί. Από το μενού εμφανίζεται μόνο ειλικρινά επιβλαβή προϊόντα, και παραμένει το πιο νόστιμο και θρεπτικό. Αλλά υπάρχει ένα άλλο σημείο που πρέπει να συζητήσουμε.

Τρόποι μαγειρέματος

Καλύτερα:

• το μαγείρεμα;
• σιγοβράζουμε;
• ψήνουμε.

Το τηγάνισμα είναι δυνατή, αλλά η χρήση μεγάλων ποσοτήτων πετρελαίου επηρεάζει το προϊόν. Σε υψηλές θερμοκρασίες, η δομή τους αλλάζει, τονίζοντας καρκινογόνες ουσίες. Αν το κρέας είναι ψημένο στο αλουμινόχαρτο ή μαγειρέψτε στον ατμό, ως ανταλλακτικά μπορεί να χρησιμοποιείται το χυμό λεμονιού με καρυκεύματα και καμία πετρελαίου.

Τρόποι μαγειρέματος είναι καλοί μόνο σε περιπτώσεις, όταν πρέπει να ετοιμάσετε πρωτεΐνες πιάτο. Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τα καλύτερα δεν το επεξεργαστεί ή να το κάνουμε αυτό με την ελάχιστη προσπάθεια.

• δημητριακά καλύτερα στον ατμό, από το μαγείρεμα, όταν είναι δυνατό;
• τα λαχανικά έχουν ωμά ή ελαφρώς ψήνουμε εάν είναι απαραίτητο;
• φρούτα τρώτε μόνο φρέσκα.

Κατά την επεξεργασία των προϊόντων με τους υδατάνθρακες δεν τους χαλάει φυτικές ίνες. Καμία επιστημονική έρευνα δεν πρέπει να φάτε φρέσκο φύλλο λάχανο και προσπαθήστε να κάνετε το ίδιο με το βρασμένο λάχανο. Στη δεύτερη περίπτωση, δεν υπάρχει ούτε φυτικές ίνες, ούτε βιταμίνες.

Το χειμώνα χωρίς ερωτήσεις – ελαφρώς κοκκινιστό και ψητά λαχανικά θα πέσει ακριβώς αυτό που χρειαζόμασταν. Σε θερμές εποχές φάτε τα φρέσκα.

Κλασματική δύναμη

Ήδη αρκετά διαδεδομένη η αλήθεια σχετικά με το τι τρόφιμα θα πρέπει να είναι μικρές μερίδες, αλλά συχνά. Αυτή είναι μια καλή συμβουλή και πρέπει να τηρούν. Το στομάχι δεν είναι τεντωμένο, μπορείτε πάντα χόρτασε και το σώμα παίρνει την απαραίτητη.

Κάντε 5 – 6 γεύματα την ημέρα με διαστήματα σε 3 – 3,5 ώρες, περισσότερο δεν χρειάζεται. Ως πλήρη γεύματα θα κατέβει και σνακ. Αρκεί να έχει.

Αν για κάποιο λόγο δεν κατάφερε να φάμε, δεν είναι τρομακτικό. Αλλά μόνο αν αυτό είναι η εξαίρεση και όχι η τάση. Παραχωρήσεις δεν επιτρέπονται πρωινού. Αυτό το τόσο σημαντικό γεύμα, που χωρίς αυτόν πουθενά.

Πόσιμο λειτουργία

Δεν μπορείτε να αρχίσετε να χάσετε βάρος, αν δεν είστε πολύ να πίνουν. Πολλά – αυτό δεν σημαίνει χύνεται το νερό. 2 – 3 λίτρα συνολικά αρκετά.

Το νερό ενεργοποιεί τον μεταβολισμό, κάνει σκουριές, ενεργοποιεί τον ιστό. Αν υπάρχει έλλειψη ρευστού, όλες αυτές οι διαδικασίες φρενάρουν.

Στο νερό αναφέρονται άμεσα καθαρό φρέσκο νερό, φυσικούς χυμούς φρούτων, φρούτα, λαχανικά, αχνό πράσινο και τσάι από βότανα. Καφέ, μαύρο δυνατό τσάι, αλκοολούχα ποτά, χυμούς από το πακέτο παίρνουν νερό περισσότερο από ό, τι δίνουν και δεν θεωρούνται για το νερό.

Δηλαδή, αν θα πιείς από 2 λίτρα νερό την ημέρα + φρέσκα φρούτα, εμπλουτίστε το σώμα ταιριάζει ποσότητα υγρού.

Έτσι, το ημερήσιο σιτηρέσιο πρέπει:

1. αποτελείται από πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικά λίπη;
2. να είναι σωστά μαγειρεμένα στον ατμό ή στο φούρνο;
3. θρυμματισμένο για 4 – 6 γεύματα;
4. να συνοδεύεται από μια το πόσιμο τρόπο.

Ένα υγιεινό πρωινό για την απώλεια βάρους

Με βάση τα βρήκαμε, αλλά και πάλι πρέπει χωριστά να σας πω για ένα υγιεινό πρωινό. Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό; Και όλα αυτά επειδή:

• θα επιταχύνει μια μεταβολισμό;
• ομαλοποίηση ζάχαρη στο αίμα, αποτρέποντας τον άλματος;
• δεν υπερφαγία για τη νύχτα;
• να πάρετε τη μεγαλύτερη μερίδα των βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Για το πρωινό σας ήταν πραγματικά χρήσιμο, ακολουθήστε απλούς κανόνες.

1. Ένα ποτήρι νερό πριν από το φαγητό. Να ξεκινήσει τη διαδικασία της πέψης από το πρωί δύσκολο. Σίγουρα θα σας είναι οικείο. Αλλά η διαδικασία ήταν πιο εύκολο, αρκεί να πιείτε ένα ποτήρι νερό με άδειο στομάχι. Μην προσθέτετε τίποτα, απλά πιες το νερό σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτό είναι καλό για το στομάχι.
2. Τα φρούτα πριν από το φαγητό. Τα φρέσκα φρούτα δεν υπάρχουν μετά από ένα βαρύ γεύμα, για παράδειγμα, μετά από βρασμένα αυγά ή το κρέας. Τα φρούτα χρειάζονται κάποιες 15 λεπτά για να για να χωνέψει και κρέας – περίπου 2 ώρες. Όταν πήγε στο στομάχι μετά το κρέας, τα φρούτα θα αρχίσουν να περιφέρονται. Από εδώ δυσκοιλιότητα και η δυσπεψία. Πάρτε τον εαυτό σας για μια συνήθεια να τρώτε σε ένα καθαρό φρούτα πριν από το κύριο γεύμα. Για παράδειγμα, ένα μήλο ή μια μπανάνα. Έτσι θα δώσετε στο σώμα εύκολο να ξυπνήσει, δακτυλογραφημένο βιταμίνες και να αισθανθείτε τη βιασύνη του δυνάμεις.
3. Πρωτεΐνες + σύνθετους υδατάνθρακες. Το κύριο γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, μια ομελέτα με λαχανικά σαλάτα.
4. Ποτό 30 λεπτά μετά το φαγητό. Όταν έχετε φάει μερίδα, περιμένετε μισή ώρα πριν πιείτε ένα ζεστό ρόφημα, είτε πρόκειται για καφέ ή τσάι. Αυτό είναι απαραίτητο, προκειμένου να μην διαταράξει την πέψη και μην αραιώνετε το γαστρικό χυμό.
5. Πρωινό μέσω 30 λεπτά μετά το ξύπνημα. Ξυπνήστε, πιείτε αμέσως το νερό, και μετά να περιμένω μισή ώρα το μέγιστο πριν από το φαγητό. Καλύτερα να μην περιμένετε, και να ξεκινήσετε αμέσως σε τρόφιμα. Αλλά ποτέ δεν ξέρεις τι γίνεται από το πρωί – μόλις το καταλάβεις. Ως εκ τούτου, να θυμάστε: 30 λεπτά – αυτό είναι ό, τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, τότε να είστε βέβαιος να φάει το υγιεινό πρωινό.

Συνταγές

Από θεωρία πάμε στην πράξη. Υπάρχουν εξαιρετικές συνταγές μαγειρικής πλούσιο και υγιεινά γεύματα που θα είναι χρήσιμα.

Μια συμβουλή, μην προσπαθήσετε αμέσως από την πρώτη μέρα μάγειρας νέα πιάτα. Προχωρήστε σταδιακά, ένα πιάτο για την ημέρα, και συνταγές με φωτογραφίες σας, αυτό θα βοηθήσει. Παρόλα αυτά, η μετάβαση, ακόμη και για την σωστή διατροφή, είναι δύσκολο για το σώμα και την ψυχή πράγμα.

Σούπα κολοκύθας-πουρέ (εύκολη)

Συστατικά:

• 2 κιλά φρέσκα κολοκύθια;
• 3 κεφάλια νεαρό σκόρδο;
• 1 κρεμμύδι;
• το μισό μάραθο;
• 2 στέλεχος σέλινο;
• 1 ντομάτα.

Ετοιμάζουμε:

1. Το μάραθο, το σέλινο και το κρεμμύδι κομμένο μεσαίου μεγέθους κύβους.
2. Το σκόρδο ψιλοκομμένο μπριζόλα.
3. Σοτάρουμε το σκόρδο, προσθέτοντας σταδιακά σε αυτόν κομμάτια σέλινο, το κρεμμύδι και μάραθο.
4. Κολοκύθα πρέπει να καθαρίζουμε και κόβουμε σε μεσαία κομμάτια.
5. Ντομάτα, κομμένο σε κύβους.
6. Προσθέστε τα κομμάτια τις ντομάτες και τα κολοκύθια σε τηγανητό.
7. Κρατήστε τα λαχανικά σε μέτρια φωτιά. Περιμένετε μέχρι η κολοκύθα δεν μαλακώνει.
8. Στείλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και γυρίστε τη σούπα σε πουρέ.

Ψήνονται σε αλουμινόχαρτο ψάρια

Συστατικά:

• φιλέτο οποιοδήποτε ψάρι (μπορείτε κομμάτια);
• οποιαδήποτε λαχανικά (όπως καρότο, λάχανο, κολοκυθάκια);
• κρεμμύδι;
• φυτικό έλαιο;
• φυσικά μπαχαρικά.

Ετοιμάζουμε:

1. Φιλέτο πλύνετε, στραγγίστε. Κόβουμε τμήμα, εάν είναι απαραίτητο.
2. Απλώστε το φύλλο, αλείψτε το με λάδι.
3. Κόβουμε τα κρεμμύδια ροδέλες και βάλτε μερικές δακτυλίων σε αλουμινόχαρτο.
4. Πάνω σε δακτυλίους βάλτε μερίδα ψάρι.
5. Προσθέστε τα κομμάτια των λαχανικών, τι επιλέξει. Τους ψήνουμε ξεχωριστά, αλλά χρειάζεται να το χάος γύρω.
6. Το αλάτι και πασπαλίστε με τα μπαχαρικά.
7. Ψήνουμε τα ψάρια 20 – 30 λεπτά.
8. Σερβίρετε σε μια διευρυμένη αλουμινόχαρτο.